The Instant Mood Fix

50 medidas para combater o estresse, a ansiedade e outros estados emocionais paralisantes

Autora: Dra. Olivia Remes

Ideias centrais:

1 – Não procrastine. Quando estiver diante de projeto estressante, em vez de adiar o pontapé inicial esperando o momento ideal, comece logo, não importa que comece mal. Depois continue.

2 – Ao bater um impulso e você sentir dificuldade de se controlar, em vez de se abster de algo ou se restringir, remova de seu ambiente o objeto da tentação. Por exemplo, as bebidas alcoólicas. Outra estratégia é esperar 10 minutos antes de resistir à tentação, tempo suficiente para aumentar a força de vontade e resistir.

3 – Resista aos devaneios. Passamos mais de um terço do dia pensando em coisas que não têm nada a ver com a tarefa que precisamos executar. Portanto, sempre que pegar sua mente vagando, “viajando”, redirecione-a ao que você precisa fazer.

4 – Se estiver se sentindo no limite, pense em alguém cujo senso de humor o faça rir e dê uma caminhada com essa pessoa. Quando nos cercamos de gente feliz, aumenta a probabilidade de ficarmos felizes também.

5 – Ao estarmos sobrecarregados, em vez de seguir em frente, devemos ficar parados. Isso significa não correr atrás de nada para tentar fazer as coisas darem certo, nem pensar em tudo que ainda precisa ser realizado. Apenas pare.

6 – Você está numa pior, como após um término de relacionamento? Uma boa dica é tentar sair e se encontrar com amigos. Fazer parte de grupos sociais ameniza o impacto do estresse sobre a saúde mental.

Sobre a autora:

Olivia Remes é pesquisadora de saúde mental na Universidade de Cambridge. Faz participações frequentes em programas da BBC Radio Cambridgeshire. Suas Ted Talks sobre ansiedade, solidão e outros estados emocionais alcançaram mais de 3 milhões de visualizações.

Introdução:

Bem-estar instantâneo não é apenas um livro; é um pacote de estratégias baseadas na ciência e que abordam áreas-chave da vida: mentalidade, vida social, trabalho e dificuldades pessoais. Para criá-lo, parti da minha pesquisa e das interações com indivíduos que foram a meus seminários e apresentações. Você pode colocá-lo em prática a qualquer momento e em qualquer lugar para se tornar uma pessoa otimista, decidida e confiante.

Conforme for avançando na leitura e aplicando dicas, você começará a se sentir mais relaxado e mais vibrante, como se uma força tivesse nascido dentro de você, como se a vida tivesse se tornado uma fonte diária de satisfação. Assim, encare este livro como uma receita médica que lista alguns remédios para usar em momentos de crise e outros para tomar em pequenas doses, mas que surtirão um enorme efeito cumulativo.

Capítulo 1 – Sentindo-se indeciso?

O psicólogo Barry Schwartz agrupa as pessoas de duas maneiras no que diz respeito aos estilos de tomada de decisão: alguns indivíduos são maximizadores, enquanto outros são satisfacientes.

É provável que você já tenha conhecido maximizadores, ou talvez acredite ser um. Eles tomam decisões depois de obter todas as informações e analisar tudo que for possível. Quando precisam comprar um casaco, procuram em diversas lojas e experimentam todas as peças que conseguem antes de fazer uma escolha. São movidos pelo objetivo de encontrar “o melhor”, seja um casaco, um computador ou até um parceiro. Se você é um maximizador e algo quebra na sua casa, talvez você chame um técnico. No entanto, costuma ser difícil e demorado encontrar um: você pesquisa todos os técnicos na sua região, lê todas as avaliações etc.

Os satisfacientes agem de forma contrária: se precisam comprar algo, olham poucas opções e, quando encontram alguma que corresponde mais ou menos ao que buscam, ficam com ela. Por não serem movidos pela necessidade da perfeição, tendem a ter uma vida mais relaxada. São guiados por uma regra importante que os ajuda a tomar decisões: bom o suficiente. Não ficam mal quando descobrem uma opção melhor depois de terem feito sua escolha.

Quando cometemos um erro, nossa tendência é manter notas mentais sobre o ocorrido e não tirarmos o evento da cabeça. Quanto mais atenção prestamos em “escolhas ruins”, erros e arrependimentos, mais essas notas mentais vão se acumulando. Tendemos a pensar que, se nos agarrarmos com afinco a esses registros, podemos nos sair melhor da próxima vez. Mas não é o que acontece. Em vez disso, lembrar todos os momentos de indecisão, enganos e “fracassos” suga a nossa motivação e nos faz sentir impotentes.

Capítulo 2 – Sentindo-se desmotivado?

Resista aos devaneios. Passamos mais de um terço do dia penando em coisas que não têm nada a ver com a tarefa que precisamos executar. Os devaneios podem levar à ruminação e fazer com que comece a se concentrar nos objetivos que ainda não atingiu. Portanto, sempre que pegar sua mente vagando, “viajando”, redirecione-a ao que você precisa fazer.

A procrastinação também está ligada à baixa autoconfiança: achamos que não damos conta do recado. O ex-treinador de tênis e escritor Tim Gallwey trabalhou com alguns dos melhores tenistas do mundo. Ele afirma que nosso desempenho na vida é igual ao nosso potencial menos a interferência que vem de pensamentos negativos e crenças limitantes. É uma equação simples:

Desempenho = potencial – interferência

As pessoas têm mais potencial do que imaginam, mas a interferência constante dos seus pensamentos negativos atrapalha.

Faça mal. Depois de mergulhar nas pesquisas, descobri o maior segredo para ter mais motivação: faça as coisas mal. Quando encarar uma tarefa assustadora e não tiver a menor vontade de começá-la, execute mal a tarefa. Quando estiver diante de um projeto estressante, em vez de adiar o pontapé inicial esperando o momento e o local ideais, comece logo. Você está a caminho para implementar e completar a tarefa.

Capítulo 3 – Sentindo-se descontrolado?

Espere 10 minutos antes de ceder. Se sentir a tentação de tomar mais uma xícara de café, fumar mais um cigarro ou entrar na internet, espere 10 minutos. Isso começa a aumentar sua “força de vontade”, e o “fruto proibido” vai parecendo cada vez menos tentador. Ele perde o apelo.

Quando começou a estudar o autocontrole, a pesquisadora Angela Duckworth, da Universidade da Pensilvânia, descobriu que ele é um indicador melhor do desempenho escolar do que a inteligência inata. Ser inteligente significa ser capaz de adquirir novas habilidades e aprender com os próprios erros, mas o autocontrole é diferente. Com ele, moldamos ativamente a vida da forma que queremos, somos capazes de regular a atenção e abdicar de prazeres imediatos na busca por objetivos de longo prazo.

Mude de ambiente. Quando bater um impulso e você sente dificuldade de se controlar, em vez de se abster de algo ou se restringir, remova do seu ambiente o objeto de tentação. Por exemplo, se quiser parar de beber, tire as bebidas alcoólicas de casa, para não as ter por perto da próxima vez que a vontade bater.

Se não quiser verificar as mensagens no celular enquanto trabalha, deixe o telefone no outro cômodo. Já fiz isso várias vezes e funciona. Percebi que, assim que encontrava um pequeno problema ou empacava em algo, eu pegava o celular para obter um pouco de alívio e diversão. E adeus concentração.

Capítulo 4 – Sentindo-se estressado?

Concentre-se na respiração por cinco minutos, em horas de muito estresse. Inspire e expire lentamente. Ao fazer isso, deixe seus pensamentos voarem para longe. Se eles voltarem, não vá atrás deles nem os alimente com energia. Com calma, traga a atenção de volta à respiração. Isso o tranquilizará em momentos de tensão.

Encontre ou ligue para alguém que tenha uma postura positiva, porque as emoções são contagiosas. Se estiver se sentindo no limite, pense em alguém cujo senso de humor o faça rir e dê uma caminhada com essa pessoa (se não puder encontrá-la pessoalmente, ligue para ela enquanto estiver caminhando). De acordo com as pesquisas, quando nos cercamos de gente feliz, temos mais probabilidade de ficarmos felizes também.

Usar o humor como uma estratégia para lidar com o estresse promove o bem-estar mental: a ciência já mostrou que ele elimina sentimentos negativos e abre espaço para emoções positivas. Também nos dá uma pequena pausa mental em relação aos problemas. Um estudo da Western Carolina University é um bom exemplo. Nessa pesquisa, 84 participantes foram divididos em três grupos para fazer um teste de álgebra. Antes do teste, o primeiro grupo recebeu dez tirinhas para ler. O segundo recebeu poemas e o terceiro não recebeu nada. O grupo das tirinhas teve desempenho melhor.

Capítulo 5 – Sentindo-se sobrecarregado?

Quando está acontecendo muita coisa ao mesmo tempo e recebemos estímulos em excesso, isso é chamado de “sobrecarga”. Nosso cérebro fica estimulado e temos a sensação de que não conseguimos mais dar conta de nada. Às vezes, ao se sentir sobrecarregado você precisa arranjar maneiras de se tranquilizar.

Na psicologia, pensamos em tranquilização do seguinte modo: imagine um pai ou uma mãe acalmando um bebê que chora, pegando-o, tocando-o suavemente, aninhando-o e dando a ele carinho. Quando sentimos que não estamos mais dando conta, ficamos irritados e temos vontade de chorar, precisamos nos tranquilizar. Precisamos cuidar de nós mesmos com muito zelo e ouvir aquele sussurro interior que nos revela as nossas necessidades.

Ao estarmos estressados ou sobrecarregados, em vez de seguir em frente, devemos ficar parados. Isso significa não correr atrás de nada para tentar fazer as coisas darem certo, nem pensar em tudo que ainda precisa ser realizado. Apenas pare. Apliquei essa técnica outro dia, quando estava sobrecarregada e me sentia girando num carrossel, do qual não conseguia sair. Tinha uma lista de tarefas. O que fiz? Parei e o carrossel também parou.

Dica:

Quando estiver se sentindo sobrecarregado, concentre-se em apenas uma coisa que lhe dará a sensação de estar progredindo ou dando um passo à frente.

Capítulo 6 – Sentindo-se ansioso?

Pergunte-se: “O que eu posso fazer agora mesmo para me ajudar?” Toda vez que se sentir desamparado porque não pode mudar uma situação ou acha que fez besteira, faça essa pergunta. Isso lhe devolve as rédeas e muda seu foco. Se fizer este exercício e voltar ao mesmo problema depois, você terá uma perspectiva diferente e seu estado emocional terá mudado.

Na Universidade de Cambridge, meus colegas e eu fizemos um estudo sobre o transtorno de ansiedade generalizada. Indivíduos com essa condição não param de se preocupar com tudo que acontece na vida deles, a ponto de essa preocupação se tornar debilitante. Nosso estudo mostrou que pessoas com transtorno de ansiedade generalizada correm risco de desenvolver diversos problemas de saúde mais tarde e, nos casos mais graves, pode até ter uma expectativa de vida mais curta.

É possível que nossos pensamentos se tornem uma espécie de profecia autorrealizável: quanto mais você se considera socialmente inadequado, mais inadequado se torna. Ao longo dos anos, você passa a incorporar aquilo que teme. Outra estratégia que pode ajudá-lo sempre que lidar com pensamentos negativos indesejados e quiser melhorar seu estado emocional é se tornar mais otimista. Todos nós conhecemos alguém assim. Sempre veem o lado bom das coisas, das situações. Uma conhecida minha era desse estilo. Se você reclamasse de ter trabalho demais, ela via isso como um elogio: era sinal que seu chefe confiava em você e assim por diante.

Capítulo 7 – Sentindo-se solitário?

Fale com um desconhecido hoje. Subestimamos o efeito que falar com estranhos pode ter sobre nós: um vizinho, alguém passeando com o cachorro, a pessoa na fila do café. Falar com outros, mesmo que sejam desconhecidos, pode trazer uma melhora imediata ao nosso estado emocional. Além disso, em experimentos, pessoas que são instruídas a “agir de forma extrovertida” começam a se sentir mais positivas.

O pesquisador John Cacioppo afirmou que o desconforto advindo da solidão pode equivaler ao da fome, da sede ou da dor física. Seres humanos são criaturas sociais e podem ter problemas físicos e mentais se viverem sem conexão. Por exemplo, pessoas cronicamente solitárias correm mais risco de sofrer uma morte precoce, e seu sistema imunológico pode ficar abalado.

Mude a forma como escuta, não como fala. Quando alguém está falando conosco, muitas vezes ficamos pensando no que diremos em seguida. Isso nos impede de escutar e assimilar completamente o que o outro diz. O interlocutor pode não se sentir realmente “ouvido”, o que dificulta uma conexão verdadeira. Então, para aprofundar seus relacionamentos e estabelecer laços mais fortes, escute com o objetivo de compreender, não de responder. Quando você escuta para assimilar o que está sendo dito, suas relações mudam e a outra pessoa se sente ouvida. Quando deixamos de lado nossos pensamentos e nos concentramos completamente no outro, ele começa a se sentir compreendido, conectado e próximo de nós.

Capítulo 8 – Sentindo-se rejeitado?

Ligue para alguém e fale sobre algo que não seja o término [de relação]. Quando estamos sofrendo, uma forma eficaz de afastar a mente da dor é fazer outra atividade. Mas não qualquer atividade. Telefonar para alguém e falar sobre um assunto que não seja o término pode melhorar nosso estado emocional instantaneamente. Isso funciona porque não temos saída a não ser prestar atenção na conversa. Não importa se a pessoa está falando sobre receitas, as sobrinhas ou um filme, você precisa estar atento para conseguir responder. Isso pode levá-lo a um estado mental diferente.

Encontre-se com amigos. Quando você estiver numa pior, uma boa dica é tentar sair e se encontrar com amigos. Fazer parte de grupos sociais ameniza o impacto do estresse sobre a saúde mental. Um estudo de Harvard mostrou que pessoas com relacionamentos fortes tendem a ser felizes. Embora não elimine o sofrimento do término, um encontro com os amigos pode fazer você se sentir melhor.

Quando desenvolvemos uma atitude compassiva e acolhemos os outros, começamos a sentir que temos mais controle. Se alguém comete um erro e você escolher deixar para lá, você começa a sentir que suas falhas também podem ser perdoadas.

Capítulo 9 – Sentindo-se para baixo?

Quando perdemos alguém próximo ou recebemos péssimas notícias, nossa tendência é levar em conta como isso é ruim, como momentos difíceis e desafios podem nos deprimir e nos jogar em uma espiral descendente. E, embora tudo isso possa acontecer, normalmente não ouvimos que passar por uma dificuldade pode nos deixar mais resistentes. Mais fortes. Como atravessar algo doloroso pode criar uma estrutura interna que nos ajuda a suportar até tempestades mais intensas no futuro. Esse fenômeno é chamado de crescimento pós-traumático.

Ao vivenciarmos o crescimento pós-traumático, todo tipo de mudança inesperada pode acontecer. É possível que você adquira uma nova visão de mundo. Muitas vezes, pessoas que sobreviveram a grandes provações afirmam ter desenvolvido uma nova maneira de viver. Talvez tenham até encontrado um novo propósito, o “chamado de um significado em potencial esperando para ser realizado”, como dizia o neurologista Viktor Frankl.

Ponha no papel. Se não expressarmos ou articularmos nossos pensamentos, eles podem nos confundir por serem vagos e sem uma forma determinada. Mas você já percebeu que, assim que começa a se abrir sobre um problema, como por meio da escrita, passa a perceber as coisas com mais nitidez e tem uma ideia de como lidar com ele.

Capítulo 10 – Sentindo-se decepcionado?

A religião pode ser mais que simplesmente ir a um local de culto ou ler textos regularmente, como algumas pessoas acham. Ela também pode ser algo em que nos envolvemos por conta própria, quando estamos sozinhos no quarto pedindo ajuda, e qualquer ajuda que possa nos fazer atravessar momentos delicados. Pode ser o último resquício de esperança ao qual nos agarramos quando tudo o mais deu errado. Também pode ser algo que trazemos dentro de nós na vida cotidiana.

Religião e autoestima. A religião não apenas nos oferece conforto, como também pode ajudar a moldar nossa autoestima. Pessoas que veem o próprio corpo como algo sagrado têm mais probabilidade de cuidar dele, nutri-lo e evitar o consumo excessivo de substâncias. Quando você vê seu corpo como sagrado, começa a se valorizar um pouco mais.

Abordagem colaborativa. Um método de se relacionar com Deus é a “abordagem colaborativa”. Pessoas que seguem essa abordagem enfrentam seus problemas como se Deus fosse um parceiro. Trabalham lado a lado com Deus para solucionar suas questões. Esses indivíduos assumem uma postura ativa na resolução de problemas, algo que tem sido associado à melhoria do bem-estar mental.